パソコンやスマートフォンを長時間使う現代社会。「目が重い」「かすんで見える」といった症状に悩んでいませんか？

デスクワークを続けていると、目の奥がジーンと痛んだり、肩こりや頭痛まで引き起こしたりすることがあります。こうした症状は、単なる疲れ目ではなく「眼精疲労」に進展している可能性があります。

眼精疲労は、一晩眠っても改善しない目の疲れです。

放置すると日常生活に支障をきたすだけでなく、吐き気やめまい、うつ症状といった全身症状を引き起こすこともあります。当院には、こうした症状で来院される患者様が年々増えています。

この記事では、デスクワークによる眼精疲労の原因から、今日から実践できる対策・予防法まで、眼科専門医の視点で詳しく解説します。

疲れ目と眼精疲労の違い

「疲れ目」と「眼精疲労」は、よく混同されますが、医学的には明確に区別されます。

疲れ目は一時的な症状です。目を酷使した後に重さやショボショボ感が出ても、一晩ゆっくり休めば翌朝にはスッキリ回復します。これは目の筋肉が疲れただけの状態で、適切な休息で解消できます。

 

一方、眼精疲労は慢性的な症状です。

十分な睡眠をとっても症状が改善せず、目の不調が続きます。さらに、目だけでなく全身に症状が広がるのが特徴です。肩こり、頭痛、倦怠感、イライラ感など、生活の質を大きく低下させる症状が現れます。

当院では、「一晩経っても改善しない」という点を眼精疲労の重要な判断基準としています。この状態が続く場合は、単なる疲れ目ではなく、適切な治療が必要な眼精疲労の可能性が高いです。

眼精疲労のときに感じる症状

眼精疲労では、目の症状と全身症状の両方が現れます。

目の症状

• 目の奥が痛い、ジーンと痛む
• 目がかすむ・視界がぼやける
• 目が赤い・充血する
• 目が乾く・ドライアイの症状
• まぶしい（光やまぶしさに過敏になる）
• まぶたがピクピクする（痙攣する）
• まぶたが重く感じる

全身症状

• 肩こり
• 頭痛
• イライラする
• だるさを感じる（倦怠感がある）

症状が重症化すると、さらに以下のような症状が見られます。

• めまい
• 吐き気
• うつ症状

これらの症状が複数当てはまり、一晩経っても改善しない場合は、眼科受診をお勧めします。

デスクワークで目が疲れる原因

デスクワークによる眼精疲労は、複数の要因が重なって発生します。主な原因を理解することで、効果的な対策が可能になります。

パソコンやスマートフォンの長時間使用

近くのものを見続けることが、目の疲れの最大の原因です。

目のピント調節を行っているのは「毛様体筋」という筋肉組織です。遠くを見るときは毛様体筋が緩み、近くのものを見るときは緊張した状態になります。長時間パソコンやスマホを見続けると、毛様体筋が緊張し続け、疲弊してしまいます。

この状態は「VDT症候群」という病気の症状の一つでもあります。VDT症候群とは、ディスプレイを長時間見ることにより眼精疲労や首肩、腰等の痛み、さらには不眠や抑うつ状態等の精神症状を引き起こす病気です。

特にスマートフォンの小さな画面で動画を見たりゲームをしたりすると、至近距離で動く対象物にピントを合わせ続けなければならず、毛様体筋への負担が極めて大きくなります。

まばたきの不足とドライアイ

画面に集中しているとき、まばたきの回数は大幅に減少します。

通常、人間は1分間に約20回まばたきをしています。1日では約2万回にもなります。しかし、パソコン作業やゲームに夢中になると、まばたきを忘れて没頭してしまうことがあります。

まばたきが減ると、目の表面が適切に潤滑されなくなり、目の乾燥感や疲れが生じやすくなります。これが「ドライアイ」の状態です。

ドライアイは眼精疲労の重要な原因の一つです。涙液には、目の乾燥を防いだり、角膜へ栄養を補給したり、汚れや細菌を除去する働きがあります。涙液が不足すると、角膜や結膜がダメージを受け、目の疲れやゴロゴロ感、目の痛み、充血の原因になります。

ブルーライトの影響

パソコンやスマートフォンから発せられるブルーライトは、眼球の奥の網膜に直接影響を与えます。

ブルーライトは網膜の中の「光感受性細胞」に影響を与え、視覚疲れを引き起こします。さらに、睡眠の質を低下させる可能性も指摘されています。睡眠の質が低下すると、目の疲労回復が十分に行われず、眼精疲労が悪化する悪循環に陥ります。

度数の合わないメガネやコンタクトレンズの使用

度数の合わない眼鏡やコンタクトレンズを使用していると、目が無理にピントを合わせようとします。

屈折異常（近視、遠視、乱視）や調節異常（老眼）が正しく矯正されていない場合、目の疲れのほか、首こり・肩こり、頭痛が起きやすくなります。特に老眼の初期段階で無理な近業作業を行うと、眼精疲労が発生しやすくなります。

当院では、患者様一人ひとりの生活スタイルや作業環境に合わせた適切な度数調整を重視しています。デスクワーク専用の眼鏡を作ることも、眼精疲労対策として有効です。

作業環境の問題

ディスプレイ画面の位置が高すぎると、目が乾きやすくなります。

画面が目線より高い位置にあると、目を上に向けるためにまぶたを大きく開くことになり、目の表面にある涙液が蒸発しやすくなります。また、エアコンの使用で室内が乾燥していると、さらに目の乾燥が進みます。

照明の問題も見逃せません。画面がまぶしいと、多くの人は自然と目を細めますが、長時間目を細めた状態を続けることは、目の疲労につながります。まぶしさは精神的な不快感を引き起こすだけでなく、脳にも不快感をもたらすという研究結果もあります。

過度のストレス

精神的なストレスも眼精疲労の原因になります。

ストレスは自律神経の乱れを引き起こし、目の調節機能に影響を与えます。また、ストレスによって肩や首の筋肉が緊張すると、血行が悪くなり、目への栄養供給が低下します。これが眼精疲労をさらに悪化させる要因となります。

今日から実践できる眼精疲労の対策

 

眼精疲労の対策は、生活習慣の見直しと作業環境の改善が基本です。今日から実践できる具体的な方法をご紹介します。

パソコン使用時の休息と環境調整

長時間の連続作業を避けることが最も重要です。

1時間に1回、10〜15分程度の休憩を取りましょう。休憩中は、遠くの景色を眺めたり、目を閉じたりして、毛様体筋を休ませます。遠くを見ることで毛様体筋の緊張が緩み、疲労回復につながります。

作業環境の調整ポイント

• ディスプレイ画面の中心を目線よりやや下に配置する
• 画面との距離を40〜50cm程度確保する
• 画面の明るさを周囲の照明に合わせて調整する
• 反射やまぶしさを防ぐため、画面の角度を調整する
• 室内の湿度を適切に保つ（40〜60%が目安）

当院では、患者様の作業環境を詳しくお聞きし、個別に最適な環境設定をアドバイスしています。小さな調整でも、長期的には大きな効果が期待できます。

意識的なまばたきとドライアイ対策

意識的にまばたきの回数を増やすことが重要です。

画面を見ているときは、1分間に20回程度のまばたきを心がけましょう。また、ゆっくりと完全にまぶたを閉じる「完全まばたき」を定期的に行うと、涙液の分泌が促進されます。

ドライアイ対策として、以下の方法も効果的です。

• 目にうるおいを与える点眼薬を使用する
• 卓上加湿器を設置する
• エアコンの風が直接目に当たらないようにする
• ホットアイマスクで目元を温める

点眼薬は、防腐剤フリーのものを選ぶと安心です。当院では、患者様の症状に合わせた適切な点眼薬を処方しています。

目の周りを温めて血行を良くする

目元を温めることで、血行が促進され、疲労物質の排出が促されます。

ホットアイマスクやホットタオルを使って、1日10〜15分程度目元を温めましょう。温めることで、まぶたの脂腺（マイボーム腺）からの油分の分泌も促進され、涙液の蒸発を防ぐ効果も期待できます。

ただし、目が充血している場合や炎症がある場合は、温めるのを避け、冷やすほうが適切なこともあります。症状に応じて適切な方法を選びましょう。

目の疲れをほぐす眼球体操とツボ押し

簡単な眼球体操で、毛様体筋をほぐすことができます。

眼球体操の方法

• 目を閉じて、ゆっくりと眼球を上下左右に動かす
• 目を開けて、遠くと近くを交互に見る（各5秒ずつ、10回繰り返す）
• 目を大きく開いて、ゆっくりと円を描くように眼球を回す（左右各5回）

ツボ押しも効果的です。目の周りには、眼精疲労に効くツボがいくつかあります。

• 睛明（せいめい）：目頭の少し上、鼻の付け根のくぼみ
• 攅竹（さんちく）：眉頭の下のくぼみ
• 太陽（たいよう）：こめかみの少し目尻寄りのくぼみ

各ツボを、痛気持ちいい程度の強さで5秒間押し、5秒休むを5回繰り返します。ただし、強く押しすぎないよう注意してください。

適切な栄養摂取

目の健康を維持するためには、適切な栄養摂取も重要です。

ビタミンB群やビタミンEは、目のはたらきを維持するのに欠かせない栄養素です。まずは食事から積極的に摂ることを心がけましょう。

• ビタミンB1、B2、B6、B12：豚肉、レバー、うなぎ、納豆、卵など
• ビタミンE：ナッツ類、植物油、アボカドなど
• ビタミンA：レバー、にんじん、ほうれん草など
• ルテイン：ほうれん草、ケール、ブロッコリーなど
• アントシアニン：ブルーベリー、カシスなど

食事だけで十分な栄養を摂るのが難しい場合は、サプリメントの利用も検討できます。ただし、サプリメントはあくまで補助的なものです。バランスの良い食事を基本としましょう。

眼科での治療と相談のタイミング

セルフケアを続けても症状が改善しない場合は、眼科受診をお勧めします。

眼科受診が必要なサイン

以下のような症状が見られる場合は、早めに眼科を受診してください。

• 一晩眠っても目の疲れが取れない
• 目の痛みや充血が続く
• 視界のかすみやぼやけが改善しない
• 頭痛や肩こりが慢性化している
• 吐き気やめまいを伴う
• まぶたの痙攣が続く

これらの症状は、眼精疲労だけでなく、緑内障や白内障などの目の病気のサインである可能性もあります。早期発見・早期治療のためにも、気になる症状があれば、ためらわずに眼科を受診しましょう。

眼科での治療

眼科では、まず原因を特定することから始めます。

視力検査、眼圧検査、眼底検査などを行い、目の状態を詳しく調べます。度数の合わない眼鏡が原因であれば作り直しを提案し、目の病気が発見されれば適切な治療を行います。

眼精疲労に特効薬はありませんが、ビタミン剤の配合された点眼薬や内服薬が有効である場合があります。また、ドライアイが原因の場合は、涙液の分泌を促す点眼薬や、涙点プラグという治療法も選択肢になります。

当院では、患者様の生活スタイルや作業環境を詳しくお聞きし、一人ひとりにオーダーメイドの治療プランを提案しています。「高度医療をあたたかく提供する」という理念のもと、患者様に寄り添った診療を心がけています。

定期的な眼科検診の重要性

症状がなくても、定期的な眼科検診を受けることをお勧めします。

緑内障や糖尿病網膜症など、初期段階では自覚症状がない病気もあります。定期的な検診で早期発見できれば、視力低下を防ぐことができます。特に40歳を過ぎたら、年に1回の眼科検診を習慣にしましょう。

よくある質問（FAQ）

Q1. パソコン作業中、どのくらいの頻度で休憩を取るべきですか？

1時間に1回、10〜15分程度の休憩を取ることをお勧めします。休憩中は遠くの景色を眺めたり、目を閉じたりして、毛様体筋を休ませましょう。短時間でも定期的に休憩を取ることが、眼精疲労予防に効果的です。

Q2. ブルーライトカット眼鏡は効果がありますか？

ブルーライトカット眼鏡は、一定の効果が期待できます。ただし、それだけで眼精疲労を完全に防げるわけではありません。適切な休憩や作業環境の調整と組み合わせることが重要です。また、度数の合った眼鏡を使用することが前提となります。

Q3. 目薬はどのように選べばよいですか？

症状に合わせた目薬を選ぶことが大切です。ドライアイには涙液型の点眼薬、疲れ目にはビタミン配合の点眼薬が適しています。防腐剤フリーのものを選ぶと、目への刺激が少なく安心です。迷った場合は、眼科で相談して処方してもらうことをお勧めします。

Q4. スマホ老眼と老眼は違うのですか？

はい、原因が異なります。老眼は加齢により水晶体が硬くなることで起こる調節力の低下です。一方、スマホ老眼（調節緊張症）は、毛様体筋が緊張したままになることで起こる一時的な症状です。スマホ老眼は若い人にも見られ、適切な休息で改善する可能性があります。

Q5. 眼精疲労を放置するとどうなりますか？

眼精疲労を放置すると、症状が悪化し、日常生活に支障をきたす可能性があります。頭痛、肩こり、吐き気、めまい、うつ症状など、全身症状が現れることもあります。また、眼精疲労の背景に緑内障や白内障などの病気が隠れている場合もあります。症状が続く場合は、早めに眼科を受診しましょう。

まとめ

デスクワークによる眼精疲労は、現代社会における深刻な健康問題です。

パソコンやスマートフォンの長時間使用、まばたきの不足、ブルーライトの影響、度数の合わない眼鏡、作業環境の問題、過度のストレスなど、複数の要因が重なって発生します。

対策の基本は、適切な休息と作業環境の調整です。1時間に1回の休憩、意識的なまばたき、目元を温める、眼球体操やツボ押し、適切な栄養摂取など、今日から実践できる方法がたくさんあります。

ただし、セルフケアを続けても症状が改善しない場合は、早めに眼科を受診してください。眼精疲労の背景に、緑内障や白内障などの病気が隠れている可能性もあります。

当院では、患者様一人ひとりの症状や生活スタイルに合わせた、オーダーメイドの治療を提供しています。目の不調でお悩みの方は、どうぞお気軽にご相談ください。

あなたの目の健康を守るために、今日から眼精疲労対策を始めましょう。

詳しい診療内容や予約方法については、幕張 久木元眼科　白内障の公式サイトをご覧ください。土日祝日も診療しており、WEB予約も可能です。イオンモール幕張新都心内に位置し、駐車場完備、院内バリアフリーで、どなたでも安心してご来院いただけます。

幕張久⽊元眼科　 院⻑　久⽊元延⾏

経歴

獨協医科大学 医学部医学科卒業
東京医科歯科大学病院 臨床研修医
東京医科歯科大学 眼科学講座 入局
東京都立広尾病院 眼科
東京医科歯科大学病院 眼科
東京都立多摩総合医療センター 眼科
東京医科歯科大学病院 眼科
– 白内障・屈折矯正外来 主任
– 糖尿病網膜症専門外来
– 医療安全管理リスクマネージャー
幕張久木元眼科開院

【資格】

日本眼科学会認定眼科専門医
水晶体嚢拡張リング認定医
難病指定医
ボトックス認定医(眼瞼痙攣、斜視)
光線力学療法認定医

【所属学会】

日本眼科学会
日本眼手術学会
日本白内障屈折矯正学会
日本網膜硝子体学会
日本糖尿病眼学会