スマホやパソコンによる目の疲れ、放置していませんか？

「目が重い」「ぼやける」「しょぼしょぼする」・・・こうした症状を感じたことはありませんか？

スマートフォンやパソコンの画面を長時間見続けることで、目の筋肉は常に緊張状態にあります。近年では、デジタル機器の普及により、眼精疲労を訴える方が増加しています。

目の疲れは一時的なものと思われがちですが、放置すると頭痛や肩こり、全身の疲労感といった症状にもつながります。

今回は、眼精疲労を改善するために今日から実践できるセルフケア方法を、眼科医の視点から詳しく解説します。

眼精疲労と疲れ目の違いを理解しましょう

目の疲れには「疲れ目」と「眼精疲労」という2つの状態があります。

疲れ目は、休息や睡眠をとることで自然に回復する一時的な症状です。一方、眼精疲労は休息をとっても回復しない慢性的な状態を指します。

疲れ目の主な症状

• 目が重い、だるい
• 目がかすむ
• 目が乾く
• まぶたが重い

眼精疲労の主な症状

• 目の痛み、充血
• 視界のぼやけが続く
• 頭痛、めまい
• 肩こり、倦怠感
• 吐き気

眼精疲労は、視覚と脳の共同作業に大きな負担がかかることで、全身に症状が現れやすくなります。症状が長引く場合は、早めに眼科を受診することをおすすめします。

眼精疲労の主な原因を知りましょう

眼精疲労を改善するには、まず原因を理解することが大切です。

デジタル機器による目の酷使

パソコンやスマートフォンの画面を長時間見続けると、目の中の「毛様体筋」という筋肉が緊張状態になります。

近くのものを見るとき、水晶体を厚くするために毛様体筋が収縮します。この状態が続くことで筋肉に負担がかかり、目が疲れてしまいます。

特にスマートフォンは画面と目の距離が短いため、ピント調節と両眼の位置合わせの両方が必要となり、眼球と脳への負担が大きくなります。

ドライアイの影響

ドライアイは、涙の量が減ったり質が変わることで、目の表面をうるおす力が不足する状態です。

パソコン作業などで画面を集中して見つめると、まばたきの回数が減少します。まばたきは通常1分間に約20回程度ですが、画面を見ているときは3分の1程度まで減少することがあります。

コンタクトレンズを着用している方は、特に涙が蒸発しやすく注意が必要です。

メガネやコンタクトレンズの度数が合っていない

近視用のメガネやコンタクトレンズは、遠くのものがよく見えるように作られています。そのため、近くのものを長時間見る作業には適していません。

度数が合っていないと、ピントを合わせるために強い負荷がかかり、眼精疲労を引き起こす可能性があります。

今日から実践できる6つのセルフケア習慣

眼精疲労を改善するための具体的な方法をご紹介します。

1. こまめに休憩を取り、まばたきを意識する

長時間の作業では、1時間に10分程度の休憩を取りましょう。

まばたきをすると、目の周りの筋肉がストレッチされ、ドライアイの予防にもなります。意識的にまばたきの回数を増やすことが大切です。

休憩が難しい場合は、コピーを取りに行ったり、シュレッダーに掛けるなど、目に負担をかけない作業を挟むことをおすすめします。

2. 遠くを見て目の筋肉をリラックスさせる

近くを見続けると、毛様体筋が緊張して凝り固まってしまいます。

遠くをぼんやり眺めることで、毛様体筋がゆるみ、目の筋肉がリラックス状態になります。窓の外の景色を眺めるなど、意識的に遠くを見る時間を作りましょう。

3. 目を温めて血行を促進する

眠る前など休める時間には、蒸しタオルやホットアイマスクで目を温めることをおすすめします。

温めることで血行が良くなり、筋肉の緊張がほぐれ、リラックスできます。目の周りには交感神経から副交感神経に切り替わるスイッチがあるため、温めることでリラックスした状態になります。

蒸しタオルは、水に濡らしたタオルをしっかり絞って、電子レンジで約40秒（600W目安）加熱すると作れます。市販のホットアイマスクなら携帯にも便利です。

注意点：目が充血して痛みがある場合は、血管が拡張しているため、冷たい水で絞ったタオルで冷やしましょう。ただし、冷やし過ぎは血流を悪化させるため注意が必要です。

4. 目の体操で筋肉をほぐす

目の体操は、目の筋肉を刺激して疲れをほぐす効果があります。

眼球をゆっくりと上下左右に動かしたり、円を描くように回したりしましょう。顔は動かさずに視線だけを動かすことがポイントです。

他にも、目をぎゅっと強く閉じたり、パチパチまばたきをしたりという動きも効果的です。心地よいと感じる程度に繰り返し行いましょう。

5. 目のツボをマッサージする

目の周りには、たくさんのツボがあります。指で押すとやや痛みを感じるのがツボです。

主な目のツボ：

• 晴明（せいめい）：目頭の内側と鼻の付け根の間にあるくぼみ。目を閉じて両手の人差し指で左右から挟むようにして内側に押す
• 攅竹（さんちく）：眉頭の内側で目の上の骨べりのくぼみ。目を閉じて両手の親指で左右眉下から上に押しあげる
• 太陽（たいよう）：こめかみの下の少しくぼんだ部分。人差し指または中指で気持ち良いと感じる程度の強さでくるくると指を回しながらほぐす

指のはらで力の入れすぎに注意して優しく5～10秒間押して、5秒間緩めるを3回ほど行いましょう。

6. 画面との適切な距離と環境を整える

パソコン作業では、画面との距離を40cm以上保つことが推奨されています。

画面の明るさは周囲の環境に合わせて調整し、まぶしすぎないようにしましょう。また、エアコンの風が直接目に当たらないよう、座る位置を工夫することも大切です。

冬の乾燥期には、部屋の加湿も重要です。

目に良い栄養素を積極的に摂りましょう

目の健康には、バランスの良い食事が欠かせません。

目に良いとされる食品だけを摂れば良いというわけではなく、主食、副菜、主菜、乳製品、果物の5つのジャンルをバランスよく摂ることを基本としましょう。

目に良い主な栄養素

• ビタミンA：レバーや緑黄色野菜に含まれ、目の粘膜を保護し、網膜の状態を良く保つ働きがあります
• ビタミンB群：目薬の成分にもよく使われており、目の疲れを改善する効果があります
• ビタミンC・E：目の水晶体の老化予防に効果があるとされています
• DHA：青魚や赤身の魚に多く含まれ、ドライアイや疲れ目の改善、視力改善に効果があると研究結果が発表されています
• アントシアニン：ブルーベリーの皮の部分に特に多く存在し、目の神経伝達を良くする効果や、光を感じるロドプシンという物質の再合成を促す働きがあります
• ルテイン：緑黄色野菜に多く含まれるカロテノイド色素の一種で、抗酸化作用によって老化による活性酸素を排除する働きがあります

日頃からこれらの栄養素を意識してバランスの良い食事を心掛けましょう。

ブルーライトカット眼鏡の使用には注意が必要です

ブルーライトカット眼鏡については、慎重な判断が必要です。

日本眼科学会をはじめとする6つの眼科関連団体は、小児にブルーライトカット眼鏡装用を推奨する根拠はないと表明しています。

デジタル機器の液晶画面から発せられるブルーライトは、曇天や窓越しの自然光よりも少なく、網膜に障害を生じることはないレベルであると報告されています。

また、最新のランダム化比較試験では、ブルーライトカット眼鏡には眼精疲労を軽減する効果が全くないと報告されています。

小児にとって太陽光は心身の発育に好影響を与えるもので、十分な太陽光を浴びない場合、近視進行のリスクが高まります。日中にブルーライトカット眼鏡をあえて装用する有用性は根拠に欠けると考えられます。

こんな症状があれば眼科を受診しましょう

セルフケアを実践しても症状が改善しない場合は、眼科の受診をおすすめします。

眼精疲労は、緑内障・白内障・斜視などの目の病気や、眼瞼けいれんによっても引き起こされることがあります。

受診を検討すべき症状

• 休息をとっても目の疲れが改善しない
• 目の見えづらさが続く
• いつもの見え方と違う
• 頭痛や肩こりが慢性化している
• 目の痛みや充血が続く

当院では、ドライアイや眼精疲労に対して、フルオレセイン染色などの検査を行い、涙液分泌低下型・蒸発亢進型といったタイプを見極めたうえで、症状に応じた治療をご提案しています。

点眼治療を基本とし、必要に応じて涙点プラグなどの処置も実施し、患者さまの生活背景や症状の程度を考慮した治療計画を立てています。

また、視力検査・眼鏡調整・生活指導を含めた総合的な対応を行っていますので、お気軽にご相談ください。

まとめ：眼精疲労は日々のケアで改善できます

眼精疲労を改善するには、日々のセルフケアが重要です。

こまめな休憩、まばたきの意識、遠くを見る習慣、目を温める、目の体操、ツボマッサージ、適切な作業環境の整備、バランスの良い食事・・・これらを組み合わせて実践することで、目の疲れを予防・改善できます。

ただし、セルフケアを続けても症状が改善しない場合や、見え方に異常を感じる場合は、早めに眼科を受診することが大切です。

目の健康は、日常生活の質に直結します。今日からできることから始めて、快適な視生活を守りましょう。

幕張久木元眼科では、一時的な症状の改善だけでなく、将来の視機能を守ることを重視した診療を行っています。目の症状でお困りの際は、どうぞお気軽にご相談ください。

著者情報

幕張久木元眼科 院長 久木元 延行

経歴

獨協医科大学 医学部医学科卒業

東京医科歯科大学病院 臨床研修医

東京医科歯科大学 眼科学講座 入局

東京都立広尾病院 眼科

東京医科歯科大学病院 眼科

東京都立多摩総合医療センター 眼科

東京医科歯科大学病院 眼科

– 白内障・屈折矯正外来 主任

– 糖尿病網膜症専門外来

– 医療安全管理リスクマネージャー

幕張久木元眼科開院

資格

日本眼科学会認定眼科専門医

水晶体嚢拡張リング認定医

難病指定医

ボトックス認定医(眼瞼痙攣、斜視)

光線力学療法認定医

所属学会

日本眼科学会

日本眼手術学会

日本白内障屈折矯正学会

日本網膜硝子体学会

日本糖尿病眼学会